徒然なるランニングとお酒のblog

今月は先月より少し距離を伸ばして、84.5キロ。
平日夜は寒くて走れないのと、週末体調壊したりで距離が伸びませんでした。
累積走行距離は147キロ。3月は暖かくなりそうですが、コロナがどこまで暴れるかで変わりそうです。

3月22日3回目のガチゆる走。
今回も基準ペースは前回とかわらず5分半。ガチ走に全く余裕がないため。
しかも今日は気温が18度。めちゃくちゃ暑い。今日から一気に半袖、短パン姿になりました。
今回はジョグ、ガチ、ゆるそれぞれ別々に計測してみました。




今回は、ジョグ、ガチ、ゆる走の３つに分けて計測しました。
違いがわかりやすいのですが、ちょっと面倒なので次回からは１回スルーで計測したいと思います。
これから気温が上がっていっても基準ペースを維持してガチ走を走れるか。
ゆる走をもっとペースおとして脂肪燃焼体質に転換できるかが楽しみです。

3月8日からはじめたガチゆる走。
3月15日2回目のガチゆる走。
前回はガチゆる走の説明を入れましたが、今回は結果のみ。
基準ペースは前回とかわらず5分半。

平均ペースは5分40秒。心拍数は162bpm。
ジョグの段階で心拍が結構上がっています。第一回目は手袋をして走るほど寒かったのに、
今回は手袋なし、上着も薄い物にかわりました。
あいかわらずガチ走はきつい。
なぜか今回は脂肪燃焼の比率がほとんどない。
ゆる走の時でも5分台になってしまったからだろうか。

NHKのランニング番組「ランｘスマ」で紹介されていたトレーニング
ガチゆる走が良さそうなので走力アップを目的として取り入れることにしました。

ガチゆる走とは、筑波大学の鍋倉教授が提唱しているトレーニング方法です。
正しくはガチユル走と書くそうですが、ガチゆる走の法が合っているような気がしたので
このブログではガチゆる走と書きたいと思います。

はじめはアップを兼ねてゆっくりジョグで走る、その後、ガチで走る、その後ゆるくジョグで終わるというトレーニング。日常練習で30キロ走るの無理ぃー、長距離を走らなくても持久力をつけたい、と考えているランナーに向いている練習法だそうです。

ガチで走ることと、ゆるで走ることを組み合わせることで脂肪を燃焼する体質にかえることができるそうです。

「ランｘスマ」で紹介していたトレーニングを参考に練習内容を考えました。

ガチゆる走では決めた一定のペースで走らないといけないため、
一般道では人の往来があったり、信号で止まらなければいけないので、
ペースが安定しません。
そのため自宅近くの観音山ファミリーパークを練習場所とすることにしました。
1周約1.5キロの周回コースがあります。
多少の上り下りがありますが、ここは我慢することにします。



1周1.5キロのコースを周回します。
設定ペースは自分の基準としたレースペースを決めます。
ハーフを2時間前後で走りたい人は基準ペースをキロ6分。
ハーフを1時間半前後で走りたい人は基準ペースをキロ5分半、という感じ。
自分は基準ペースをキロ5分半に設定しました。
ガチ走はそれより1分短く設定します。自分の場合は4分半ですね。
ゆす走は基準ペースより1分遅く設定します。自分の場合は6分半ですね。

最初の2周3キロはアップを兼ねてキロ6分から7分でジョグ。
少し休憩して、
次の2周3キロはガチ走でキロ4分半。これが結構キツい。
次の3周4.5キロはゆる走で6分半。
ガチ走のすぐ後は呼吸も乱れていてペースが落ちるのですが、
6分くらいまでペースが自然と上がってしまうので6分半で一定して走るのが難しい。
10.5キロ走って終了します。


トレーニングは効果が可視化されないとなかなか続けるのが難しいのではないかと思います。
タイム、心拍数を可視化したいと思います。
3周目からペースがあがり心拍数が急上昇しています。
3キロから5キロのペース、心拍数が急上昇しています。

心拍ゾーンも最大強度の比率が高く、脂肪燃焼も出ています。
ガチゆる走の効果がいつごろからでるのかわかりませんが、この1年位、週に1回は続けたいと思います。

先日開催された観音山ファミリーパークトレイルランニング大会で出展していた、
サルミングのトレランシューズで高崎自然道を走破してきました。

久々に高崎自然道全ルート22．5キロを走ってきました。
なんとか4時間で走破できましたが、余裕をもって走ったつもりなのに、
完全に体力を使い切ってしまい、ゴールの達磨寺からバスで帰ってしまいました。
せめて高崎駅までは走って帰れる位の持久力をキープしたいですね。

先週購入したサルミングのトレランシューズ。
新しいギアを買うと走りたくてうずうずしますね。
試し履きのコースとして選んだのは高崎自然道。
しばらく走ってなかったのと、今が一番走りやすいコースなので
久々に全ルート走破にトライしました。

スタートは上信電鉄0番線。高崎駅7時39分発の電車で山名駅に向かいました。

８時前に到着。山名八幡宮の鳥居前をスタート

おニューのトレランシューズをパチリ。
履き心地は結構いい。完走できることを祈りつつスタート。

山名八幡宮本堂前。高崎自然道はこちらのブログで何度も紹介しているので
今回写真少なめ。

山名八幡宮裏手の森林が伐採されて一つビューポイントが増えました。

上野三碑の山上碑。ここからトレイルコースに入っていきます。
あまり筋肉や心肺に負担をかけないようにユルランで行きます。
金井沢碑を通過して、観音山ファミリーパークに到着。


何とサクラがもう咲いています。

高崎観音では赤い糸祈願祭というものをやっていて、
ハート型のマークがおいてありました。

達磨寺裏に出ると高崎自然道一番の絶景ポイントに出ます。
終盤はかなり疲れてしまいました。まだまだですね。


少林山達磨寺の入り口につくと、１０分後にバスが来るとのこと。
誘惑にまけてしまい、高崎駅までバスで帰ってしまいました。

サルミングの試走の完走。
横幅が広めなので、窮屈さがなかった。
スパイクの角が荒いせいか、グリップが良すぎるけど、
登りが楽でした。
新しいこともあるのですが、ソールが厚めなので、
クッッションもあり、反発も強いのでロードでも走りやすかった。
さらに足になじんで来るともっと走りやすくなるかと思います。