徒然なるランニングとお酒のblog

ランニングの備忘録的なブログに加えてランニングとは切っても切れないお酒のご紹介をするブログです。お酒といってもビール、ワイン、日本酒が中心です。

ガチゆる走3回目

3月22日3回目のガチゆる走。
今回も基準ペースは前回とかわらず5分半。ガチ走に全く余裕がないため。
しかも今日は気温が18度。めちゃくちゃ暑い。今日から一気に半袖、短パン姿になりました。
今回はジョグ、ガチ、ゆるそれぞれ別々に計測してみました。

ジョグ3キロ
金曜日に走った高崎環状線20キロの疲労がとれていないのか、足が重かった。
アップもペースあがらず7分台となりました。
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ガチ走3キロ
アップでペースが上がりませんでしたが、
気合いを入れてガチ走に取組んだ結果、ほぼ設定ペース通りキロ4分半で走れました。
しかしキツい。今日は暑かったので余計にキツかった。
心拍も久々に200を越えた。
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ゆる走4キロ
ゆる走はもっとペースを落とさないといけないのにキロ6分前半になってしまった。
脂肪燃焼ペースにならなかった。反省。
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今回は、ジョグ、ガチ、ゆる走の3つに分けて計測しました。
違いがわかりやすいのですが、ちょっと面倒なので次回からは1回スルーで計測したいと思います。
これから気温が上がっていっても基準ペースを維持してガチ走を走れるか。
ゆる走をもっとペースおとして脂肪燃焼体質に転換できるかが楽しみです。



ガチゆる走2回目

3月8日からはじめたガチゆる走。
3月15日2回目のガチゆる走。
前回はガチゆる走の説明を入れましたが、今回は結果のみ。
基準ペースは前回とかわらず5分半。

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平均ペースは5分40秒。心拍数は162bpm。
ジョグの段階で心拍が結構上がっています。第一回目は手袋をして走るほど寒かったのに、
今回は手袋なし、上着も薄い物にかわりました。
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あいかわらずガチ走はきつい。
なぜか今回は脂肪燃焼の比率がほとんどない。
ゆる走の時でも5分台になってしまったからだろうか。


ガチゆる走はじめした

NHKのランニング番組「ランxスマ」で紹介されていたトレーニング
ガチゆる走が良さそうなので走力アップを目的として取り入れることにしました。

ガチゆる走とは
ガチゆる走とは、筑波大学の鍋倉教授が提唱しているトレーニング方法です。
正しくはガチユル走と書くそうですが、ガチゆる走の法が合っているような気がしたので
このブログではガチゆる走と書きたいと思います。

はじめはアップを兼ねてゆっくりジョグで走る、その後、ガチで走る、その後ゆるくジョグで終わるというトレーニング。日常練習で30キロ走るの無理ぃー、長距離を走らなくても持久力をつけたい、と考えているランナーに向いている練習法だそうです。

ガチで走ることと、ゆるで走ることを組み合わせることで脂肪を燃焼する体質にかえることができるそうです。

「ランxスマ」で紹介していたトレーニングを参考に練習内容を考えました。

練習場所
ガチゆる走では決めた一定のペースで走らないといけないため、
一般道では人の往来があったり、信号で止まらなければいけないので、
ペースが安定しません。
そのため自宅近くの観音山ファミリーパークを練習場所とすることにしました。
1周約1.5キロの周回コースがあります。
多少の上り下りがありますが、ここは我慢することにします。



練習メニューと設定ペース
1周1.5キロのコースを周回します。
設定ペースは自分の基準としたレースペースを決めます。
ハーフを2時間前後で走りたい人は基準ペースをキロ6分。
ハーフを1時間半前後で走りたい人は基準ペースをキロ5分半、という感じ。
自分は基準ペースをキロ5分半に設定しました。
ガチ走はそれより1分短く設定します。自分の場合は4分半ですね。
ゆす走は基準ペースより1分遅く設定します。自分の場合は6分半ですね。

最初の2周3キロはアップを兼ねてキロ6分から7分でジョグ。
少し休憩して、
次の2周3キロはガチ走でキロ4分半。これが結構キツい。
次の3周4.5キロはゆる走で6分半。
ガチ走のすぐ後は呼吸も乱れていてペースが落ちるのですが、
6分くらいまでペースが自然と上がってしまうので6分半で一定して走るのが難しい。
10.5キロ走って終了します。


練習成果の可視化
トレーニングは効果が可視化されないとなかなか続けるのが難しいのではないかと思います。
タイム、心拍数を可視化したいと思います。
3周目からペースがあがり心拍数が急上昇しています。
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3キロから5キロのペース、心拍数が急上昇しています。
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心拍ゾーンも最大強度の比率が高く、脂肪燃焼も出ています。
ガチゆる走の効果がいつごろからでるのかわかりませんが、この1年位、週に1回は続けたいと思います。








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